ASAPAR - Ejercicios en el agua

Ejercicios para practicar en la piscina (Fuente: Arthritis Foundation)
Ejercicios para la piscina o Jacuzzi (Fuente: Arthritis Foundation)

• Párese de lado junto al muro de la piscina.
• Doble la rodilla, levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea cómodo.
• Lleve una mano detrás de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.
• Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida
• Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
• Repita con el otro lado.

• Párese de lado junto al muro de la piscina y sujétese para conservar el equilibrio
• Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la otra.
• Mantenga el cuerpo erguido, inclínese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de enfrente se flexione. Sentirá estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás. El talón de ésta pierna debe mantenerse en el piso.
• Aguante en esta posición unos 10 segundos.
• Repita con la otra pierna.

• Camine normalmente cruzando la piscina o en círculo. Mueva los brazos normalmente al caminar.
• Puede ayudarle el usar zapatillas para el agua.

• Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas.
• Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo.
• Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.

• Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estén a pocos centímetros por debajo del nivel del agua.
• Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeños círculos con los brazos (como del tamaño de una pelota de béisbol).
• Gradualmente aumente el tamaño de los círculos (hasta llegar al tamaño aproximado de una pelota de baloncesto), entonces disminúyalos hasta llegar de nuevo al tamaño de la pelota de béisbol.
• Primero haga círculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No deje que los brazos salgan o crucen el agua.

• Lentamente levante ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las manos hacia abajo. Eleve sólo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por el agua).
• Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el tronco.

• Doble los codos trayendo las manos hacia los hombros
• Enderece los brazos bajando las manos a los costados

• Mueva el pulgar haciendo círculos grandes
• Revierta el movimiento

• Doble cada articulación lentamente cerrando el puño suavemente.
• A continuación abra la mano extendiendo los dedos

• Con la punta de su dedo pulgar, toque cada uno de los dedos de esa mano individualmente, formando una "O"
• Abra la mano completamente después de cada "O".

• Gire sus palmas hacia arriba
• Gírelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la cintura.

• Doble ambas muñecas hacia arriba y luego hacia abajo. Las manos y los dedos deben estar relajados.

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Doble el pie hacia arriba, luego hacia abajo.
• Repita con el otro pie.

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Levante la rodilla ligeramente. Flexione los dedos, luego enderécelos.
• Repita con el otro pie.

• Recargue el peso en un pie y sujétese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
• Haga un círculo grande con el pie, moviendo el tobillo.
• Repita los círculos en dirección contraria, luego continúe el ejercicio con el otro pie.

• Siéntese a la orilla del asiento y enderece una rodilla.
• Manteniendo la pierna extendida muévala lentamente hacia fuera.
• Regrese la pierna al centro y descanse.
• Repita con la otra pierna.